Der sogenannte „Winterblues“ ist eine weit verbreitete Stimmungsschwankung, die viele Menschen in den kühleren Monaten erleben. Auch die Ernährung kann eine wesentliche Rolle spielen, diese Stimmungsschwankungen zu mildern und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.
Dem Winterblues kann man mit ausgewogener Ernährung, die reich an Tryptophan, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Vitamin D und Antioxidantien ist entgegenwirken.
Dieser Artikel zeigt die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Stimmung, um den Winterblues zu lindern.
Winterblues ist eine milde Form der Winterdepression, die vor allem in den Monaten mit kürzeren Tagen und weniger Sonnenlicht auftritt. Zu den typischen Symptomen gehören Antriebslosigkeit, Müdigkeit, Reizbarkeit, Schlafstörungen und ein allgemeines Gefühl der Unzufriedenheit. Die Ursachen des Winterblues sind vielfältig, aber der Mangel an natürlichem Sonnenlicht wird als eineer der Hauptfaktoren angesehen. Sonnenlicht hat einen direkten Einfluss auf die Produktion von Serotonin, einem Neurotransmitter, der als „Glückshormon“ bekannt ist und die Stimmung reguliert.
Außerdem beginnt der Organismus mit der Serotoninumwandlung in den Botenstoff Melatonin, wenn es draußen dunkel wird – ein Hormon, das für die Regulierung des Schlafs zuständig ist. Ein höherer Melatoninspiegel kann dann zu verstärkter Müdigkeit und einem Gefühl der Trägheit führen.
Viele Menschen essen im Winter gerne Nudeln mit fett lastigen Sauce oder schwere, reichhaltige Speisen. Allerdings macht uns die Kombination aus einfachen (ungünstigen) Kohlehydraten und Fett sehr träge. Daher ist es wichtig, Nährstoffe zu sich zu nehmen, die direkt zur Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin beitragen.
Tryptophan ist eine bedeutende Vorstufe von Serotonin und Melatonin, zwei sehr wichtige Botenstoffe, die jeden Tag wieder aufs Neue im Gehirn produziert werden müssen, zum einen für eine gute Laune, mehr Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden und zum anderen für einen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus. Daher wird ein Mangel an Serotonin mit depressiver Stimmung, Angstzuständen und Schlafproblemen in Verbindung gebracht.
Nahrungsmittel mit dem Eiweißstoff Tryptophan helfen unserem Körper, das Glückshormon Serotonin zu bilden. Tryptophan wird nur dann effektiv in Serotonin umgewandelt, wenn auch Kohlenhydrate konsumiert werden. Sie erhöhen die Insulinproduktion, was den Transport von Tryptophan ins Gehirn begünstigt. Eine ausgewogene Mahlzeit besteht im besten Fall aus komplexen Kohlenhydraten und tryptophanreichen Lebensmitteln.
Vitamin D wird häufig als „Sonnenvitamin“ bezeichnet, da der Körper es vor allem durch Sonnenlicht produziert. In den Wintermonaten, an denen es weniger Sonnentage gibt, können viele Menschen unter einem Vitamin-D-Mangel leiden. Neben einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führt der Mangel auch zu Stimmungsschwankungen und depressiven Symptomen.
Vitamin D spielt eine Rolle bei der Produktion von Serotonin und unterstützt die Regulierung von Immunfunktionen. Besonders in den dunklen Monaten kann der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin D sind, helfen, die Stimmung zu verbessern.
Hoher Vitamin D Gehalt ( > 6μg/100 g):
Dorschleber, Forelle, Hering, Miesmuschel, Sardine, Sprotte, Aal
Mittlerer Vitamin D Gehalt (3-6 μg/100 g):
Ei, Steinpilze, Avocado, Leinsamen, Heilbutt, Jakobsmuschel, Lachs, Makrele, Scholle, Thunfisch, Venusmuscheln
Milch und Milchprodukte sind ebenfalls eine gute Vitamin D Quelle.
Die empfohlene tägl. Zufuhr liegt bei 20 μg/Tag (DACH Referenzwerte)
Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fette, die für die Gesundheit des Gehirns und die Regulierung von Stimmung und Emotionen von entscheidender Bedeutung sind. Eine regelmäßige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren kann die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin beeinflussen. Zudem sind Omega 3 Fettsäuren entzündungshemmend.
Marine Form:
Pflanzliche Form:
Magnesium ist ein weiteres wichtiges Mineral, das eine Rolle bei der Regulierung von Stimmung und Stress spielt. Ein Magnesiummangel kann zu Reizbarkeit, Schlafstörungen und Anspannung führen. Magnesium wirkt beruhigend auf das Nervensystem und hilft, Stress zu reduzieren, indem es die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol verringert.
Getreide: Amaranth, Buchweizen, Haferflocken, Hirse, Quinoa, Gerste, Weizenkleie, Wildreis
Brot: Pumpernnickel, Vollkornbrot, Roggenbrot
Nüsse und Samen: Chiasamen, Haselnüsse, Kürbiskerne, Mohn,, Pistazien, Sesam, Cashews, Erdnüsse,
Magnesium ist auch mit hohem Gehalt in Bitterschokolade und Tempeh enthalten. Ebenfalls eine gute Mg. Quelle sind die Datteln, welche zum Süßen verwendet werden können.
Die empfohlene tägl. Zufuhr ist (DACH-Referenzwerte):
für Männer: 350 mg/Tag
für Frauen: 300 mg/Tag
Neben der gezielten Auswahl an Nährstoffen gibt es auch einige Ernährungsstrategien, die helfen können, die Stimmung zu stabilisieren:
Fazit
In Kombination mit einer ausreichenden Sonnenlichtexposition, Bewegung und ausreichend Schlaf kann eine gute Ernährung unterstützend sein, die Stimmung zu heben und die negativen Auswirkungen der dunklen Jahreszeit zu überwinden.
Hier sind drei Mahlzeiten, die gegen Winterblues helfen – reich an Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, komplexen Kohlenhydraten und stimmungsaufhellenden Nährstoffen:
Vorspeise
Hauptspeise
Nachspeise
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