In den letzten Jahren ist der Begriff „Superfood“ zu einem Schlagwort in der Welt der Ernährung und Gesundheit geworden. Überall hört man von den erstaunlichen Vorteilen dieser Lebensmittel, die angeblich wahre Wunder für den Körper bewirken. Doch was genau macht Superfoods so besonders? Sind sie wirklich so „super“, wie sie oft angepriesen werden? Als Ernährungswissenschaftlerin mit jahrelanger Erfahrung in der Forschung und Praxis möchte ich in diesem Artikel einen fundierten Blick auf Superfoods werfen: Was steckt hinter diesem Begriff, welche wissenschaftlichen Erkenntnisse stützen die gesundheitlichen Vorteile und wie können Sie diese Lebensmittel sinnvoll in Ihre Ernährung integrieren?
Der Begriff „Superfood“ ist zwar weit verbreitet, jedoch nicht wissenschaftlich eindeutig definiert. Es handelt sich dabei um Lebensmittel, die aufgrund ihrer außergewöhnlich hohen Nährstoffdichte und gesundheitsfördernden Eigenschaften besonders hervorgehoben werden. Superfoods zeichnen sich durch einen besonders hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien, gesunden Fetten und Ballaststoffen aus. Diese Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle für die Förderung der Gesundheit und das Wohlbefinden.
Obwohl es keine rechtliche Definition für Superfoods gibt, ist es wichtig zu betonen, dass diese Lebensmittel keine Wundermittel sind. Sie können jedoch ein wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen und vielfältigen Ernährung sein.
Einige der bekanntesten Superfoods sind:
Die Bezeichnung „super“ leitet sich von der hohen Nährstoffdichte dieser Lebensmittel ab, die in einem kleinen Volumen eine große Menge an wichtigen Nährstoffen enthalten. Um die Bedeutung dieser Nährstoffe zu verstehen, werfen wir einen genaueren Blick auf die Hauptbestandteile von Superfoods und ihre gesundheitlichen Vorteile.
Einer der wichtigsten Gründe, warum Superfoods als „super“ bezeichnet werden, ist ihr hoher Gehalt an Antioxidantien. Antioxidantien sind Verbindungen, die dabei helfen, oxidative Schäden zu verhindern, die durch freie Radikale verursacht werden. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die Zellstrukturen schädigen und die Entstehung von chronischen Erkrankungen wie Krebs, Herzkrankheiten und neurodegenerativen Erkrankungen fördern können.
Beeren wie Acai und Blaubeeren sind besonders reich an Antioxidantien, insbesondere Anthocyaninen. Diese natürlichen Farbstoffe haben eine starke antioxidative Wirkung und können helfen, die Zellen vor den schädlichen Auswirkungen von oxidativem Stress zu schützen.
Superfoods wie Chia-Samen, Leinsamen und Walnüsse enthalten eine besonders hohe Konzentration an Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems und des Gehirns von entscheidender Bedeutung sind. Diese essentiellen Fettsäuren, insbesondere Alpha-Linolensäure (ALA), die in pflanzlichen Quellen vorkommt, haben entzündungshemmende Eigenschaften und tragen dazu bei, den Cholesterinspiegel zu senken sowie das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Viele Superfoods sind auch ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung unverzichtbar sind. Ballaststoffe helfen, den Darm zu regulieren, die Aufnahme von Nährstoffen zu optimieren und das Mikrobiom zu unterstützen. Ein gesundes Mikrobiom trägt dazu bei, das Immunsystem zu stärken, Entzündungen zu verringern und das Risiko für chronische Krankheiten zu senken.
Chia-Samen und Leinsamen sind besonders ballaststoffreich und tragen zur Verbesserung der Verdauung bei, da sie im Darm aufquellen und die Verdauungsorgane in Schwung bringen. So machen diese Samen richtig satt und helfen beim Abnehmen, weil sie Heißhungerattacken verhindern. Leinsamen sollten unbedingt geschrotet verzehrt werden, da sie die wertvollen Öle im Inneren haben. Achten Sie darauf, geschrotete Leinsamen schnell zu verbrauchen, da sie durch die ausgetretenen Öle rasch ranzig werden. Beide Samen können auch abführend wirken, daher wird empfohlen, maximal 15 Gramm Chiasamen und 20 Gramm Leinsamen pro Tag zu sich zu nehmen. Nehmen Sie außerdem viel Wasser zu sich, damit die Samen nicht im Magen-Darm-Trakt verklumpen.
Ein weiteres herausragendes Merkmal vieler Superfoods ist ihre entzündungshemmende Wirkung. Chronische Entzündungen gelten als einer der Hauptfaktoren für die Entstehung zahlreicher Erkrankungen, einschließlich Krebs, Diabetes und Autoimmunerkrankungen. Superfoods wie Kurkuma, Ingwer und Grünkohl enthalten bioaktive Verbindungen, die entzündungsfördernde Prozesse im Körper hemmen können.
Ob unterstützend bei Verdauungsbeschwerden, hohen Fett- oder Entzündungswerten im Blut, Blähungen oder als reiner Vitamin-Boost, der Kurkumawurzel werden viele gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben:
Die Goldene Milch (siehe Rezeptvorschläge) gilt in der indischen Heillehre als reinigendes und anregendes Getränk. Die in der frischen Knolle, aber auch im Kurkumapulver enthaltenen wertvollen Inhaltsstoffe stärken die Immunabwehr und fördern eine gute Verdauung. Zudem wirkt die Milch körperlich und geistig anregend und sorgt abends getrunken für einen erholsamen Schlaf.
Hülsenfrüchte enthalten sehr viel Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Sie enthalten reichlich Kohlehydrate mit niedrigem glykämischen Index, daher lassen sie den Blutzucker sehr wenig ansteigen, was gut für die Prävention von Diabetes ist.
In Quinoa stecken alle acht essenziellen Aminosäuren, die der ausgewachsene menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Es ist reich an Eisen und Ballaststoffen, die lange satt machen.
Wie können Sie Superfoods in Ihre Ernährung integrieren?
Obwohl Superfoods eine wertvolle Ergänzung zu einer gesunden Ernährung darstellen, ist es entscheidend, dass sie Teil Ihres ausgewogenen und vielfältigen Speiseplans sind, betont Ernährungswissenschafterin Alma Beinhauer bei der Ernährungsberatung mit ihren Patienten. Kein einzelnes Lebensmittel kann alle Nährstoffe liefern, die der Körper benötigt. Daher sollten Superfoods in Kombination mit einer Vielzahl anderer gesunder Lebensmittel verzehrt werden.
Superfoods sind eine wertvolle Bereicherung
Superfoods sind ohne Zweifel nährstoffreiche Lebensmittel, die einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben können. Sie sind besonders reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und gesunden Fetten, die viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Dennoch ist es wichtig zu verstehen, dass Superfoods keine Wundermittel sind. Sie sollten Teil einer insgesamt ausgewogenen Ernährung sein, die auf Vielfalt und Ausgewogenheit basiert.
Hier sind drei Rezepte mit gesunden Superfoods:
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