Der Sommer ist da – und mit ihm Sonne, Hitze und die Lust auf Leichtigkeit. Während wir uns nach Freibad, Strand und Eis sehnen, hat unser Körper bei hohen Temperaturen ganz eigene Bedürfnisse. Er verbraucht weniger Energie, schwitzt mehr und verlangt vor allem nach Flüssigkeit und frischen Nährstoffen.
Doch was tut uns bei Hitze wirklich gut? Welche Lebensmittel helfen, den Flüssigkeitshaushalt zu stabilisieren und ein Völlegefühl zu vermeiden? In diesem Beitrag findest du praktische und genussvolle Tipps, wie du dich im Sommer clever ernähren kannst – für mehr Wohlbefinden, Energie und Genuss.
Das A und O bei Hitze: Ausreichend trinken. Unser Körper verliert über den Schweiß viel Flüssigkeit und Mineralstoffe.
Mindestens 2–3 Liter täglich – bei intensiver Hitze oder Sport gerne mehr.
Wasser ist ideal, aber auch ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees sind super.
Infused Water mit Zitrone, Minze, Gurke oder Beeren bringt Abwechslung.
Eiskalte Getränke? Lieber lauwarm oder zimmerwarm – das schont den Kreislauf.
🔸 Tipp: Ein Spritzer Zitrone oder ein paar Blätter frischer Minze machen Leitungswasser zum erfrischenden Sommerdrink.
Nicht nur Getränke versorgen uns mit Flüssigkeit – auch viele Sommerfrüchte und -gemüse haben einen hohen Wassergehalt.
Wassermelone (ca. 92 % Wasser) – ideal für zwischendurch
Gurke (ca. 96 % Wasser) – leicht, knackig, kalorienarm
Zucchini – toll gegrillt oder im Salat
Erdbeeren & Beeren – süß, saftig und voller Antioxidantien
Tomaten – roh, im Salat oder als leichte Suppe
Diese Lebensmittel helfen, den Körper sanft zu kühlen – ganz ohne Eismaschine. 😉
Der Appetit ist bei Hitze oft kleiner – und das ist auch gut so. Der Körper muss weniger verdauen und bleibt so leistungsfähiger.
Salate mit Protein: z. B. Kichererbsen, Linsen, Tofu, Feta oder Ei
Sommerrollen mit Gemüse & leichtem Joghurt-Dip
Kaltschalen und Gazpacho
Gegrilltes Gemüse mit Hummus oder Quinoa
Bowls mit frischem Obst, Nüssen & Joghurt
Vermeide hingegen fettige, stark gewürzte oder sehr heiße Gerichte – sie belasten den Kreislauf zusätzlich.
Eis gehört zum Sommer – keine Frage. Doch die Kombination aus Zucker und Sahne macht müde statt munter.
Frozen Yogurt mit frischem Obst
Eis am Stiel selbst machen mit Saft, Kokoswasser oder pürierten Früchten
🔸 Tipp: Auch gefrorene Weintrauben oder Mango-Stücke sind tolle kleine „Eisbonbons“.
Wer viel schwitzt, verliert nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium.
Eine Prise Salz im Essen oder gelegentlich in Wasser (z. B. bei intensiver Hitze)
Bananen, Spinat, Nüsse & Vollkorn liefern Kalium & Magnesium
Isotonische Getränke – am besten selbst gemacht mit Wasser, Zitronensaft, Honig und einer Prise Salz
Bei großer Hitze ist es oft besser, mehrere kleine Mahlzeiten zu essen als wenige große. Der Magen wird nicht überlastet, und du fühlst dich leichter.
Frühstück: Overnight Oats mit Beeren
Vormittagssnack: Wassermelone + Nüsse
Mittagessen: Quinoasalat mit Tomaten, Feta & Gurke
Nachmittagssnack: Nicecream oder Smoothie
Abendessen: Sommerrollen oder leichte Gemüsepfanne
Sommerliche Ernährung muss nicht kompliziert sein. Sie darf leicht, bunt und voller Genuss sein. Mit den richtigen Lebensmitteln, viel Flüssigkeit und einem bewussten Umgang mit dem eigenen Körper kannst du die warmen Tage in vollen Zügen genießen – ohne träge oder ausgelaugt zu sein.
Denn der Sommer ist nicht die Zeit für Verzicht – sondern für bewussten Genuss. 🌞🥗🍓
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